9 ท่าโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
บรรเทาอาการปวดหลัง
ท่าง่าย ทำได้ทุกไตรมาส
คลิกท่าด้านล่างแล้ว ทำท่าตามกันได้เลย!
1ท่า ROCKING
- เริ่มท่าด้วยการนั่งขัดสมาธิวางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง
- โน้มตัวมาด้านหน้า ยืดอก เชยคางเพียงเล็กน้อย
พร้อมหายใจเข้า (พยายามอย่าแอ่นหลัง) - หายใจออก…พร้อมโค้งหลัง วางก้นไปด้านหลัง
และทิ้งศรีษะลง - ทำประมาณ 4-5 ครั้ง
Tips
ให้ขยับตัวตามลมหายใจ หายใจเข้าในขณะ
ยืดตัวขึ้นด้านหน้า และหายใจออกขณะโค้งหลัง ทำช้า ๆ
หายใจเข้าให้ลึก…หายใจออกให้ยาว
2ท่า Middle Back stretch
- นั่งขัดสมาธิ วางมือที่เข่าทั้งสองข้าง
- โน้มตัวเล็กน้อย ใช้มือซ้ายผลักเข่าซ้ายให้สุด
พร้อมดันหัวไหล่ซ้าย ไปด้านขวาลงมา - หายใจเข้าดึงตัวกลับมา
- ทำข้างละประมาณ 3-5 รอบ
Tips
หายใจเข้าในขณะที่ดึงตัวขึ้น หายใจออกในขณะที่โน้มตัวลง
โน้มตัวพอประมาณ ไม่จำเป็นต้องทับหน้าท้องจนเกินไป
3ท่า Rolling
- นั่งขัดสมาธิ วางมือที่เข่าทั้งสองข้าง
- โน้มตัวไปด้านหน้า และหมุนตัวไปด้านหลังให้เป็นวงกลม
Tips
พยายามอย่ายกเข่าเยอะ หายใจเข้าเมื่อโน้มตัวไปด้านหน้า
และหายใจออกเมื่อโค้งหลัง
4ท่า One Arm Circles
- นั่งขัดสมาธิ ยืดตัวตรงขึ้น
วางมือขวาไว้ด้านข้างลำตัว มือซ้ายชูยืดขึ้นข้างใบหู
ยืดลำตัวสูงขึ้นพร้อมหายใจเข้า - หายใจออก พร้อมสไลด์มือขวา และยืดมือพร้อมเหยียดลำตัว
ไปทางฝั่งขวา - ผ่อนไหล่ขวาให้สบาย เหยียดแขนซ้ายสูงพร้อมหายใจเข้า
- หายใจออก พร้อมผ่อนมือข้างซ้ายลง
ผ่านหัวเข่าข้างขวา ผ่านหัวเข่าข้างซ้าย
และผายมือไปด้านหลังพร้อมเปิดอก สายตามองตามมือ - ทำข้างละ 5 ครั้ง
Tips
หายใจเข้าพร้อมมือขึ้น หายใจออกพร้อมมือลง
5ท่า Spine Twist
- นั่งขัดสมาธิ วางมือที่เข่าทั้งสองข้าง
- จากนั้นยกมือโกยอากาศขึ้น และประสานมือพร้อมเหยียด ไปด้านบน
- หายใจออก หันตัวไปด้านขวา
- ลดมือซ้ายแตะเข่าขวา มือขวาวาดไปด้านหลัง
- หายใจเข้า ยืดตัวขึ้้น หายใจออก เปิดอก เปิดไหล่
พร้อมหันศรีษะไปด้านหลัง - หันศรีษะหน้าตรงกลับมาและมองผ่านหัวไหล่ข้างซ้าย
สายตามองไปที่เข่าซ้าย (ค้างไว้สักครู่) - จากนั้นค่อย ๆ หันศรีษะกลับไปด้านหลัง (ค้างไว้สักครู่)
- คลายตัวกลับมา และเปลี่ยนข้าง
- ทำข้างละ 2-3 รอบ
6ท่า Open chest twist
- นั่งหันข้าง เหยียดขาข้างขวาออกมา พร้อมชันเข่าข้างซ้าย
- หายใจเข้า ชูมือแนบหูยืดสูง
- หายใจออก หันขวา มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาวาดไปด้านหลัง
ยืดตัวขึ้นพร้อมผายไหล่เปิดอก หันศรีษะมองไปด้านหลัง - หายใจเข้า ดึงตัวกลับเข้ามาอีกครั้ง
- ทำข้างละ 3 รอบ
7ท่า Cat Pose
- ทำท่าคลาน วางมือ ตั้งเข่าขึ้น พร้อมกางมือออกให้กว้าง ๆ
หัวไหล่ตรงกับข้อมือ และสะโพกตรงกับหัวเข่า - ดึงหลังโก่งขึ้นสูง ทิ้งศรีษะลง พร้อมหายใจออก
- จากนั้น หายใจเข้า ยืดอกเชิดคางขึ้น
ระวังอย่าให้หลังแอ่นจนเกินไป - หายใจออก พร้อมกลับไปท่าตั้งต้น
- ทำซ้ำ 3-7 รอบ
8ท่า Child Pose
- ทำท่าคลาน แต่ปรับเท้าให้เข้าหากัน วางเข่าให้กว้างขึ้น
- ม้วนก้นโค้งหลัง หย่อนก้นลงนั่งบนฝ่าเท้า พร้อมหายใจออก
- หายใจเข้าดึงตัวกลับขึ้นมา
- หายใจออก ในท่าเดิม
- ทำซ้ำ 3-7 รอบ
Tips
อย่าขยับมือในทุกการเคลื่อนไหว
9ท่า Hip Circles
- ตั้งท่ายืน มือเท้าสะเอว หรือ ประคองไว้หน้าท้อง
- หมุนเอวผลักสะโพกข้างใดข้างหนึ่งให้สุด
พร้อมหมุนเป็นวงกลม - ทำซ้ำ 5-10 รอบและเปลี่ยนข้างหมุน
