ท่าโยคะช่วยคุณแม่คลอดง่าย
สำหรับคุณแม่ที่ต้องการคลอดธรรมชาติ
ฝึกง่าย ทำได้ตั้งแต่ไตรมาส 2 จนถึงคลอด
คลิกท่าด้านล่างแล้ว ทำท่าตามกันได้เลย!
1ท่า Butterfly Pose
- ประกบเท้าเข้าหากัน มือทั้งสองข้างจับที่เท้า ยืดตัวหลังตรง
- กระพือเข่าทั้งสองข้างขึ้นลง
- ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
- หายใจเข้าลึก ออกยาว สบาย...สบาย
2ท่า Open Hip Stretch
- ตั้งท่าอยู่ในท่าเดิม หายใจเข้าลึก ๆ งอศอกออกด้านข้าง โน้มตัวลงด้านหน้า
- ไม่กดทับหน้าท้องจนเกินไป ยืดกำลังดี
- แล้วค่อยดึงตัวกลับมา พร้อมหายใจเข้า
- หายใจออก โน้มตัวมาด้านหน้า หน้าท้องไม่ได้กดทับลงมาที่เท้า พร้อมขยับเข่าขึ้นลง
- หายใจเข้าดึงตัวกลับมา
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
3ท่า Single Leg Butterfly
- อยู่ในท่าเดิม ขยับขาที่ละข้าง เริ่มที่ขาขวาขยับขึ้นลง สลับข้างซ้ายขวาอย่างละ 1 ครั้ง
- ทำซ้ำ 5-10 รอบ
- หลังจากที่ทำครบแล้วให้หายใจเข้าพร้อมยืดตัวขึ้น
- หายใจออก โน้มตัวลงมาด้านหน้า พร้อมค้างไว้สักครู่ และหายใจเข้าลึกออกยาวอีกครั้ง
- หายใจเข้าดันตัวขึ้นมาตั้งตรง
- หายใจออกโน้มตัวมาด้านหน้า พร้อมขยับขาทีละข้างเหมือนตอนแรก 5-10 ครั้ง
Tips
พยายามอย่าหลังแอ่น
4ท่า Single Leg Stretch
- จากท่าเดิมให้ยืดขาขวาออกไปด้านข้าง ยืดตัวตรง
- หายใจเข้าชูมือสูงยืดขึ้นไปด้านบน
- หายใจออกวางมือลงบนพื้นด้านหน้า
พร้อมพับตัวจากข้อต่อสะโพก
ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าลึกออกยาว แล้วถอยมือกลับ - ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
- สลับข้าง และทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
Tips
ท้องไม่ต้องกดลงด้านหน้า ลงเท่าที่คุณแม่ไหว
5ท่า Open Leg Stretch
- นั่งกางขาสองข้าง กว้างออกไป
- หายใจเข้า ยกมือสูงยืดตัวขึ้น
- หายใจออก พร้อมพับตัว วางมือไว้ด้านหน้า
- ดันตัวกลับขึ้นมาเป็นท่าเดิม
- ทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Tips
พยายามอย่าเกร็งคอและหัวไหล่
6ท่า Modified Dolphin Pose
- ตั้งท่าคลาน และลดศอกวางลงบนพื้นพร้อมประสานมือ และวางศรีษะลงบนมือ
- ค้างไว้สักครู่พร้อมหายใจเข้าลึกออกยาว
- ดันตัวกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำสัก 3 ครั้ง
7ท่า Puppy pose
- ยืนในท่าตั้งเข่า หายใจเข้าพร้อมชูมือสูง
- หายใจออกอยู่ในท่าคลานพร้อมไต่ไปด้านหน้ายาว ๆ
- ลดศรีษะลง พร้อมเหยียดแขนยาว ค้างไว้สักครู่
- ยกศรีษะแล้วไต่ขึ้นมาท่าตั้งเข่าแบบเดิม
- ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
Tips
พยายามขึ้นช้าและลงช้า ๆ
8ท่า Half Circle pose
- ยืนด้วยเข่าพร้อมเหยียดเข่าซ้ายออกไปด้านข้าง ปลายเท้าชี้มาด้านหน้า พร้อมกางแขนให้ขนานกับพื้น ยืดตัวขึ้น หายใจเข้าลึก
- หายใจออก ค่อย ๆ สไลด์ตัวเอื้อมเหยียดไปทางด้านเดียวกับเท้าที่กาง
- หายใจเข้าดึงตัวกลับมา
- ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
- เมื่อครบแล้ว ให้ลดมือลงจับขาพร้อมหายใจเข้า มือสูงเอื้อมเหยียด ให้แขนแนบข้างใบหู
- หายใจเข้าดึงตัวกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
9ท่า Gate Pose
- ตั้งท่าอยู่ในท่าเดิม แต่คราวนี้เอื้อมตัวสไลด์เหยียดไปทางขวาพร้อมหายใจออก
- หายใจเข้าดึงตัวกลับขึ้นมา
- ทำซ้ำอีกสัก 2-3 รอบ
- เมื่อครบแล้ว วางมือขวาบนพื้น มือซ้ายชูสูงยืดเหยียดมือแนบใบหู พร้อมผลักสะโพกมาด้านหน้า ค้างไว้สักครู่
- หายใจออกพร้อมเก็บมือวางไว้แนบลำตัว
- หายใจเข้าวาดมือสูงขึ้นไปด้านบน
- ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
- ทำเสร็จแล้วค่อย ๆ วาดมือลงมาด้านหน้า วางมือให้อยู่ในท่าคลาน เก็บขากลับมา และค่อย ๆ ดันตัวกลับเป็นท่าชันเข่า
**จากนั้นให้เริ่มไปท่า Gate Pose ต่อด้วยท่า Half Circle Pose ใหม่ ในอีกข้างนึง
10ท่า Half Circle Pose
- ตั้งท่ายืน กางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เปิดปลายเท้าออกประมาณ 45 องศา
- หายใจเข้าวาดแขนชูสูงขึ้นสองข้าง ขนานกับใบหู
- หายใจออก ย่อเข่าลงมาพร้อมลดมือลงให้ขนาบกับใบหน้า
- ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง
