EZ Yoga WITH MEIJI

1ท่า Warm Up

• ตั้งท่าด้วยการลงไปนอนหงาย พร้อมตั้งเข่าสองข้างขึ้น วางมือไว้ด้านข้าง
• จากนั้น ขยับสะโพกด้วยการม้วนก้นขึ้น ให้รู้สึกว่าหลังแนบกับพื้นพร้อมหายใจออก
• หายใจเข้า คลายสะโพกออก
• หายใจออก ม้วนก้นขึ้นมาแบบเดิม
• ทำซ้ำ 5-7 รอบ

Tips

ในขณะที่ม้วนก้น หลังต้องแนบกับพื้น ตอนคลาย หลังอาจจะโก่งขึ้นเล็กน้อย

2ท่า Bridge Pose

• ตั้งท่านอนชันเข่าแบบเดิม ค่อย ๆ ยกสะโพกสูงขึ้น จาก ก้น หลัง และ อก ขึ้นฟ้า (สามารถใช้มือช่วยประคองสะโพกขึ้น) อยู่ในท่าสักครู่ พร้อมหายใจเข้าลึกออกยาว
• และค่อย ๆ วาง อก หลัง ก้น ลงช้า ๆ ตามลำด้บ
• ทำซ้ำประมาณ 3 รอบ

3ท่า Toe Tap

• นอนชันเข่า และให้ยกเข่าขึ้นมาให้ตั้งฉาก 90 องศา และพอยท์เท้า
• ค่อย ๆ ลดเท้า แต่พื้นเบา ๆ และยกขึ้นมาตั้งฉากเหมือนเดิม
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

Tips

ระหว่างทำให้เกร็งหน้าท้องไว้ตลอด

4ท่า Legs Slide

• นอนชันเข่า แต่เหยียดขาซ้ายออก
• ยกขาสูงขึ้นไปด้านบน กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
• วางขาอยู่ในท่าชันเข่า
• จากนั้นให้เหยียดขาออก
• ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง

Tips

ทำช้า ๆ ไม่ต้องรีบยก

5ท่า Frog Press

• นอนชันเข่า ยืดขาชูสูงทั้งสองข้าง เท้าประกบกัน
• ดึงเท้าเข้ามา พร้อมแบะขาออกในขณะที่เท้าประกบกันอยู่
• ยืดเหยียดออกไป อีกครั้ง
• ทำซ้ำข้างละประมาณ 5-7 ครั้ง

Tips

ปลายเท้าควรประกบกันตลอดเวลา

7ท่า Bird Dog

• ตั้งท่าคลาน คุกเข่า วางมือขนานกับหัวไหล่
• เหยียดขาขวาไปด้านหลังให้ตึง พร้อมยื่นมือซ้ายออกไปด้านหน้า
• หายใจเข้า ยกขาขวา และยกแขนซ้าย ให้เป็นเส้นเดียวกัน
• หายใจออกพร้อมแตะลงบนพื้นเบา ๆ ทั้งขาและแขน
• ทำซ้ำข้างละ 5-7 รอบ

8ท่า Tabletop Lift

• กลับมาที่ท่าคลาน ตั้งส้นเท้า
• หายใจออก สูบท้องขึ้น ลอยเข่าขึ้นมาเล็กน้อยให้ขนานกับพื้น
• ค้างไว้สักครู่ พร้อมหายใจเข้าลึกออกยาว และดึงหน้าท้องไว้
• และค่อย ๆ คลายออก แตะที่พื้น
• ทำซ้ำ 3-5 รอบ

Tips

อย่าขยับมือในทุกการเคลื่อนไหว